열대야 불면증 극복 숙면을 취하는 방법
<건강한 생활정보> 오늘은 여름철 열대야 불면증을 극복하고 숙면을 취하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
불면증으로 인하여 잠을 설치는 분들이 많으실 겁니다. 특히 여름철에는 열대야로 인하여 숙면을 더욱 취하기 어려워졌습니다.
에어컨이 없으면 살 수 없을 정도로 평균 기온이 올라갔죠. 이러한 열대야 불면증은 다음 날 일상생활에도 좋지 않은 영향을 주며 더위로 잠을 잘 못 자다보면 시원해지는 새벽에 잠이 들게 되고 수면 리듬이 깨지게 되죠.
수면 원리
열대야는 기온이 25도 밑으로 내려가지 않는 경우를 말합니다.
우리의 몸은 낮에 활동하여 올라간 체온이 밤에는 체온이 0.5~1도가 내려가면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 분비되면서 수면에 들게 됩니다.
하지만 기온이 25이상이 된다면 체온이 떨어지지 않게 되어서 멜라토닌 분비가 되지 않게 됩니다. 이렇게 더위가 각성 효과를 유발하게 되는 것이죠
그럼 무더운 여름에 열대야를 극복하고 숙면을 취하는 방법에 대해서 살펴보시죠
열대야에 숙면을 취하는 방법
수면 에어컨 온도
위에 설명 드린 것 처럼 우리의 몸은 체온이 내려가면서 수면에 들 준비를 하게 됩니다. 이러한 생체리듬은 주변 기온의 영향을 받게 되죠.
그래서 25도 이상의 기온에서는 기온을 내려줄 필요가 있는 것입니다.
여름철에 잠 들기에 가장 적당한 온도는 18~20도 입니다. 일반적으로는 23~26도 입니다.
그래서 여름철에는 에어컨을 가동하여 수면 온도를 맞춰주는 것이 좋습니다.
하지만 너무 온도를 내릴 경우에는 새벽에 온도가 내려갔을 때 체온이 너무 내려가서 추위를 느끼며 숙면을 오히려 방해하기 때문에 에어컨 온도를 20-24도 정도로 설정하고 타이머를 설정해 놓는 것이 좋습니다.
한 방송의 실험 결과에서 25도에서의 수면과 28도에서의 수면 중에 뇌파를 측정한 결과 28도에서는 거의 깨어있는 것과 비슷한 뇌파를 보이는 것을 확인하였습니다.
그리고 열대야로 인하여 잠을 설쳤다고 해서 낮잠을 많이 자거나 하는 것은 더욱 더 밤에 수면을 방해하는 요인으로 작용을 한다고 합니다.
규칙적인 운동
자전거 타기, 걷기 운동 등의 유산소 운동이 숙면에 도움을 줍니다. 그리고 스트레칭이 수면에 좋습니다.
하지만 운동을 하면 체내 열이 올라가기 때문에 수면에 들기 2-3시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다.
미지근한 물로 샤워
여름에 너무 더워서 찬물로 샤워를 하시는 분들이 계신데 이 행동은 오히려 숙면을 방해하는 결과를 가져 옵니다.
샤워를 할 당시에는 시원하여 더위가 가시는 듯 하겠지만 우리 몸은 갑자기 차가워진 몸에 반응을 하여 몸의 온도를 올리려는 생리반응이 일어나서 오히려 잠을 자는데 방해가 됩니다.
그러므로 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋습니다.
흡연은 금물
흡연자분들 중에 열대야로 인하여 잠은 안 와서 밖으로 나가서 담배를 피는 분들이 있으신데 담배는 잠을 깨우는 효과가 있기 때문에 좋지 좋지 않습니다.
무더위로 인한 음주
날씨가 매우 더울 때 갈증이 나서 맥주 드시는 분들 많으시죠? 이러한 음주를 하는 행위는 잠이 잘 오긴 하죠. 하지만 숙면의 지속시간을 짧게 만듭니다. 수면의 질을 저하시키는 것이죠
게다가 맥주를 많이 드신 경우에는 소변을 자주 보게 되면서 체내의 수분이 빠져나가서 체온이 쉽게 증가하게 됩니다. 이러한 행위도 잠을 방해하게 되는 것이죠
숙면에 좋은 음식
숙면에 좋은 음식으로 잘 알려진 것이 바로 바나나와 키위 입니다. 이 외에도 따뜻한 우유, 견과류 등이 있습니다.
1. 바나나와 키위에는 몸의 긴장을 완화하고 신경을 안정시켜주는 무기질인 마그네슘과 칼륨 성분이 함유되어 있어 좋으며 바나나의 트립토판 성분이 숙면효과를 가집니다.
2. 따뜻한 우유에는 멜라토닌 성분이과 단백질, 아미노산, 비타민B1, 칼륨 등 수면에 도움이 되는 성분이 많이 있습니다.
3. 견과류에는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있으며 포만감과 근육 이완 및 긴장 완화 효과가 있어 숙면에 좋습니다.
저녁이나 야식으로 단맛나는 음식과 탄수화물 과도한 섭취는 혈당을 상승시켜 잠을 방해하니 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
지금까지 여름철에 열대야로 인한 불면증으로 잠 못드시는 분들을 위해서 숙면을 취하는 방법에 대해서 알아보았습니다.
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