'변비!!' 참 지긋지긋 하실 겁니다. 많은 사람들이 대변을 잘 보지 못하면 변비라고 생각하시죠. 1주일에 3번 미만, 배에 힘을 1분 정도 주어야 할 정도로 대변이 딱딱한 경우, 대변을 보고도 시원하지 않고 배변감이 느껴지는 경우에는 변비라고 할 수 있습니다.
지긋지긋한 변비를 탈출하는 방법
변비의 원인은 대부분이 수분 섭취 부족, 운동량 부족, 노화로 인한 장 활동의 저하로 인한 노인 변비, 식이섬유 부족 등이 있습니다. 그럼 이 지긋지긋한 변비를 탈출하기 위한 방법으로 변비약을 드시는 경우가 있는데 변비약도 너무 남용하다보면 오히려 변비가 악화될 수도 있습니다.
변비약보다도 더 중요한 것이 무엇이며 변비 탈출을 위한 방법에 대해서 알아보겠습니다.
1. 적당한 운동을 복근을 강화하라
운동량이 부족하면 변비가 발생할 수 있다는 의학적인 자료가 있습니다. 운동을 하면 대장의 움직임을 활발하게 해주어 변비 예방에 도움이 된다는 것인데요. 변비 예방에 도움이 되는 운동은 윗몸 일으키기, 조깅, 줄넘기, 코어 운동 등 복근을 강화시키는 운동이 좋습니다.
2. 충분한 수분 보충
수분을 충분히 섭취를 해야 대장에 있는 변이 부드러워집니다. 하루에 물은 성인 기준 2리터는 섭취하는 것이 좋으며 알코올과 카페인 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 이는 오히려 체내의 수분을 빼앗아 변비의 원인 될 수 있습니다.
3. 채소와 과일을 많이 섭취하라
변비의 가장 큰 원인이 지방이 많은 음식을 먹으면서 섬유질 섭취를 하지 않기 때문입니다. 특히 고기와 지방이 많은 음식은 대장에서 수분을 빼앗아 가기 때문에 변을 딱딱하게 만듭니다.
하지만 식이섬유는 수분을 대장에 뺏기지 않고 스스로 수분을 흡착하기 때문에 변을 부드럽게 만들어줍니다. 그러므로 섬유질이 많은 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 건너뛰는 아침식사가 큰 문제
많은 분들이 특히 아침에 배변이 마려운 경우가 많습니다. 특히 아침식사를 하고 난 뒤에 신호가 오죠. 이것은 아침밥이 장의 운동을 촉진하는 자극제 역할을 하기 때문인데요. 아침 식사 후 배변이 마려우면 바로 화장실을 가는 방식으로 규칙적은 배변 습관을 들이는 것이 중요합니다.
5. 식이섬유가 많은 음식.. 삶거나 쪄서 먹어라.
식이섬유가 많은 음식은 대부분 채소, 과일, 해조류, 콩류 등이 있습니다. 이 음식들을 삶거나 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다. 채소 같은 경우에는 볶아서 드시는 분들 많으신데 이것은 지방에서 나오는 성분이 장에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
변비약 보다 더 중요한 '이것은?'
변비에 걸리면 보통 식사량을 늘리거나 변비약을 먹으면 해결된다고 합니다. 하지만 식사량을 갑자기 늘리는 것은 힘들고 변비약도 부담이 되는 것도 사실입니다. 특히 나이가 들면서 생기는 변비 같은 경우에는 50대 이상 많이 발생합니다. 하지만 나이도 있다보면 혈압약이라든지 당뇨약 등 여러 약물을 복용 중인 경우가 많아서 변비약을 추가로 복용하는 것은 상당히 부담 됩니다.
또한 소화력이 약한 여성분들은 식사량을 늘리는 것도 쉽지 않죠. 그래서 대부분 전문가들은 일단 식단을 바꿀 것을 추천합니다.
프로바이오틱스, 유산균 변비에 효과 있나요?
유산균(프로바이오틱스)를 찾는 이유 중에 하나가 변비라고 할 수 있습니다. 특히 노인변비 같은 경우에는 많은 식사도 하기 어렵고 변비약도 좋지 않다고 하니 유산균을 많이 찾으십니다. 40-50대에는 유산균제품을 고를 때는 균주를 잘 보아야 한다고 합니다.
균주에 따라서 장내에 결합되는 부위가 다르며 젖산을 생성해 장내 환경을 개선하기 때문입니다. 유산균은 소장 하부에서 작용하는 유익균입니다.
의료인들에 따르면 유산균을 섭취하는 대조시험에서 성인과 노인의 만성변비에 대해서 배변 빈도와 굳기가 개선되는 결과를 얻었다고 합니다. 하지만 매우 심한 만성 변비의 경우에는 아직 추가적인 연구가 더 필요하다고 합니다.
변비약 보다는 식습관 변경이 우선이다.
위에서 언급드린 바와 같이 40-50대에는 변비약을 추가하기에는 부담이 따릅니다. 의학인들도 변비약보다는 식습관을 개선하는 것이 더 좋다고 합니다.
특히 나이가 들어서 장 활동이 약화되면서 발생하는 변비의 경우에는 크게 이완성 변비와 경련성 변비로 구분이 되는데 대부분 노인 변비는 이완성 변비입니다.
이완성 변비의 경우는 식습관을 개선하여 앞서 소개드린 변비 탈출법과 같이 식습관과 함께 운동을 해주는 것이 좋습니다. 하지만 경련성 변비의 경우는 좀 다릅니다.
경련성 변비인 경우
경련성 변비인 경우에는 장의 자극을 최소화하는 것이 중요하기 때문에 식이섬유나 우유, 변비약은 피하는 것이 좋다고 합니다.
흔히 섭취하고 있는 포스트바이오틱스 같은 경우에는 섬유질이 함유되어 있으니 피하는 것이 좋습니다.
변비를 악화시키는 음식이나 행동
변비에 좋은 음식을 먹는 것과 운동도 중요하지만 변비를 악화시키는 음식이나 행동을 하지 않는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다.
- 식사를 제대로 하지 않는다
- 물을 잘 마시지 않는다
- 운동량이 부족하다.
- 영양가 섭취가 부족한 식단으로 가지고 있다.
- 식사 대신 과자나 치즈, 즉석식품을 먹는다.
위의 경우가 변비를 악화시키는 대표적인 행위와 음식들입니다.
결론
변비를 개선하기 위해서는 변비약을 먹는 것도 좋지 않다는 것은 아닙니다. 10-30대 정도의 젊은 나이에는 진료를 받아서 변비약을 먹는 것도 좋지만 나이가 있는 경우에는 식습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 특히 50대가 되면 장 활동도 약해지고 몸의 다른 곳도 아픈 곳이 나타나기 시작하면서 약을 복용하는 경우도 많아집니다.
그러므로 변비약을 추가로 먹는 것 보다는 식습관과 생활 습관을 개선하여 운동을 통한 정상적 배변 활동을 유도하는 것이 가장 중요합니다.
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