각종 바이러스, 세균으로 부터 몸을 방어하는 면역체계가 존재한다. 우리는 이러한 면역력을 높여야 외부의 적으로부터 몸을 보호하고 건강을 유지할 수 있게 된다. 몸의 건강을 유지할 수 있는 면역력을 높이는 방법에 대해서 알아보자
면역력이란?
우리 몸에는 외부로부터 침투한 적과 싸우는 면역세포들이 존재한다. T세포, NK세포 등이 각각의 역할을 가지고 있다. 적의 침투를 알리는 세포, 적과 대항해서 직접 싸우는 세포, 전투 후 청소하는 역할을 가진 세포가 있다. 이러한 세포들의 활동과 연결 시스템의 힘을 면역력이라고 한다.
D세포
D세포는 수지상세포로 정찰을 하는 세포입니다. 몸을 돌아다니며 침투한 적을 발견하면 이를 NK세포에게 알려주는 역할을 합니다.
NK세포
NK세포는 공격 역할을 하는 세포입니다. 직접 무기를 들고 외부로부터 침투한 바이러스에 대항해서 싸웁니다. 면역력 상태를 확인하기 위해서 NK세포 수치 검사할 정도로 면역력의 주요 전력이라고 보시면 됩니다.
T세포
무기개발 연구소라고 생각하시면 됩니다. NK세포로부터 적과 싸운 정보를 이어받아 적의 DNA를 살펴보고 이에 대항할 수 있는 항체(무기)를 만들어 냅니다.
면역력이 낮아지는 이유
면역시스템이 갖춰져 있는데 면역력이 떨어지게 되는 이유는 무엇일까요?
체온
체온이 떨어지게 되면 다시 정상으로 올리기 위해서 에너지를 많이 소모하게 됩니다. 신체 여러 부위에 사용되어야 할 에너지가 부족하게 되면서 면역세포의 활동이 저하되죠. 그래서 환절기에 갑작스러운 기온 변화나 여름철에 장기간 에어컨 노출 등으로 면역력이 저하되는 것입니다.
스트레스
스트레스를 받게 되면 뇌에서 스트레스 호르몬이 분비가 됩니다. 이 호르몬이 면역체계를 망가뜨리거나 면역세포들의 전투력을 저하시키게 된다는 연구결과가 있습니다.
수면 부족
수면은 하루 동안 열심히 활동하는 신체의 각종 기관들이 휴식을 취하면서 회복하는 시간입니다. 이러한 시간이 부족하다면 당연히 면역체계의 기능이 저하될 수밖에 없겠죠. 특히 수면이 부족할 경우에 T세포의 기능이 떨어지게 됩니다.
햇빛 쬐기 부족
체내의 면역세포를 활성화하는 역할을 하는 것 중 하나가 비타민D 입니다. 하지만 햇빛을 쬐지 않으면 비타민D가 생성되지 못하게 되는 것입니다.
자가면역질환
자가면역질환은 면역세포가 외부의 적을 처리하지 않고 체내의 정상세포에 공격하는 것을 말합니다. 정확한 원인은 밝혀진 바가 없으나 T세포가 원인이라는 설이 가장 주목받고 있습니다. 자가면역질환에는 류마티스 관절염, 아토피, 대장염 등이 주요 질환이라고 할 수 있습니다.
면역력을 높이는 방법 3가지
면역력을 높이는 방법에는 크게 식습관, 운동, 생활습관 부분으로 나눌 수 있습니다.
면역력 높이는 음식
동물성 단백질을 많이 섭취하는 경우 자가면역질환에 많이 걸린다고 합니다. 그럼 어떤 음식이 도움이 되는지 보시겠습니다.
1. 글루타민 음식
글루타민은 장의 기능을 개선하고 유지하는 데 좋은 영향을 줍니다. 면역력과 장이 무슨 관계냐고 하실 수 있습니다. 정확하게 말하면 면역력을 올려주는 것이 아니라 싸워야 할 적을 줄여주는 방법이라고 할 수 있습니다. 장에서 발생하는 염증을 억제하고 장 기능을 향상해 세균의 성장을 억제하는 것입니다. 장이 건강하면 적이 강해지지 못한다는 것입니다.
이러한 글루타민이 함유된 음식에는 미역, 다시마 등 해조류, 대합, 죽순 등이 있으며 글루타민 영양제도 있습니다.
2. 항산화 성분이 풍부한 음식
호흡을 통한 산소가 에너지로 소모되고 남은 찌꺼기를 활성산소라고 합니다. 활성산소가 많아지면 정상적인 세포를 공격하여 노화시키거나 파괴시키게 됩니다. 이러한 활성산소를 제거해주는 것이 항산화 성분입니다.
항산화 성분이 많은 음식에는 블루베리, 사과, 수박 등 각종 과일과 케일, 시금치, 당근, 브로콜리 같은 야채 등이 있습니다.
3. 아연이 풍부한 음식
아연은 면역세포에 매우 중요한 영향을 미치는 미네랄 성분의 일종입니다. 아연이 풍부하게 함유된 음식 중에는 소고기, 돼지고기, 각종 콩류, 해산물, 굴 등이 있습니다.
면역력 높이는 운동
면역력을 높이는 운동에 무엇인가 특별한 것이 있는 것을 기대하신 분들은 실망하실 수도 있습니다. 면역력을 높이는 운동은 근력 운동이든 유산소 운동이든 크게 상관이 없습니다. 가장 중요한 것은 꾸준하게 해야 한다는 것입니다.
운동을 하게 되면 몸에 열이 나면서 체온이 올라가게 됩니다. 이럴 경우에 체내에는 HSP라는 열충격 단백질이 활성화가 되는데 이 물질의 역할은 다음과 같습니다.
- 체력을 회복시켜준다
- NK세포를 활성화시켜준다
- 면역세포에서 만들어지는 단백질 (인테페론)을 활성화시켜준다
꾸준하게 해야 한다는 것이 중요한 이유는 평소 운동을 안 하던 사람이 몸에 무리가 갈 정도로 운동을 하게 되면 오히려 몸의 부담으로 인하여 면역력이 오히려 저하되는 결과를 가져옵니다. 그러므로 자신의 현재 상태에 맞는 적당한 운동을 꾸준하게 하여 적응시키는 것이 좋습니다.
면역력 높이는 생활습관
음식을 잘 먹고 운동을 꾸준히 잘하더라도 생활습관이 무너지면 몸의 리듬은 깨지게 되고 면역력을 저하시키는 결과를 가져오게 됩니다.
1. 적절한 수면시간
수면이 부족할 경우 면역력이 떨어진다고 설명드렸습니다. 하루에 적정 수면시간은 성인 기준 7-9시간입니다. 청소년과 아동의 경우는 8-12시간입니다. 시간도 중요하지만 수면의 질도 중요합니다.
2. 반신욕
반신욕을 하는 것이 좋습니다. 40도의 물에 20-30분 정도 반신욕을 하게 되면 몸의 열을 올려주어 운동을 하는 효과를 내게 됩니다. 바로 HSP의 활성화죠. 뿐만 아니라 혈액순환과 근육이완을 통해 숙면을 취하도록 도움을 줍니다. 단, 잠자기 2시간 전에는 반신욕을 마치는 것이 좋습니다.
3. 야외활동
햇빛을 받는 것이 중요합니다. 비타민D 합성이 도움이 된다고 말씀드렸는데 일부 자신은 영양제로 비타민D를 섭취하기 때문에 괜찮다고 하시는 분들이 많습니다. 우리 몸에서 사용되는 비타민D는 활성 비타민D입니다. 이러한 활성 비타민D는 햇빛을 받아야 생성이 됩니다. 영양제로 드시는 비타민D는 바로 활용이 되지 못합니다. 물론 요즘은 활성 비타민D라는 영양제가 나오기는 합니다만 햇빛에 의한 것이 가장 좋겠죠
4. 림프 마사지
하루에 10분 림프 마사지를 해주는 것이 좋습니다. 림프 마시지는 우리 몸에 존재하는 림프계 부분을 마사지해주는 것인데 림프계는 면역력을 유지하는데 매우 중요한 기관입니다. 림프계는 우리 몸의 목, 겨드랑이, 서혜부 쪽에 존재합니다.
- 목 - 귀 뒤에 움푹 들어간 부분에서 일자로 내려와 쇄골까지 라인에 존재합니다. 이 부분을 부드럽게 문질러 줍니다. 너무 세게 문지르게 될 경우 림프관이 압박을 받아 좋지 않으니 아프지 않을 정도로 해주시기 바랍니다.
- 겨드랑이 - 팔을 위로 들고 부드럽게 문지르거나 가볍게 톡톡 두들겨 주시면 됩니다.
면역력 자가 진단
면역력을 진단하기 위해서 백혈구 수치나 NK세포 수치를 측정하는 방법도 있지만 백혈구 수치가 낮다고 해서 면역력이 약하다고는 말할 수 없습니다. 자신의 몸은 자신이 가장 잘 알기 때문에 정식 논문은 아니지만 전문가들이 만든 진단표가 있습니다. 확인해보시기 바랍니다.
자가 진단표
위 진단표에서 해당하는 개수를 확인하시기 바랍니다.
- 4-7개 면역력 주의 단계
- 8-10개 면역력 경고 단계
- 11개 이상 면역력 결핍 확률 매우 높음
면역력은 우리 몸의 건강을 지키는 매우 중요한 요소입니다. 물론 외부로부터의 바이러스 유입을 막는 것이 가장 중요하겠지만 몸을 해치는 요소들은 외부에서만 오는 것이 아닙니다. 독소물질, 세균 등 내부에서도 생성이 되기 때문에 자가 면역력을 올리는 것이 무엇보다 중요합니다.
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