식이섬유가 변비에 좋다고 하여 식이섬유가 많은 음식을 무작정 섭취하시는 분들이 계실 겁니다. 그런데도 효과가 없거나 오히려 변비가 생기시는 분들도 있으실 겁니다. 그 이유가 무엇인지? 그리고 식이섬유의 종류별 효능, 섬유질이 풍부한 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보시죠.
식이섬유란?
식이섬유는 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 구분할 수 있습니다. 이름에서 알수 있다시피 불용성 식이섬유는 용해가 되지 않는 성질을 말하고 수용성은 물에 잘 용해가 되는 성질을 말한다는 것을 알 수 있습니다.
수용성 식이섬유 효능
수용성 식이섬유는 물에 잘 용해된다는 것은 물과 잘 결합한다는 것인다. 물과 결합하여 젤리 상태의 부드러운 형태가 되는데 이는 변을 보다 부드럽게 만들어 주는 효과가 있습니다.
또한 물과 결합한 수용성 식이섬유는 부드러우면서도 끈적해지는 성분이 되어 콜레스테롤과 당분과 결합하기 때문에 당분의 혈액으로의 흡수 속도를 저하시켜주어 급격한 혈당 상승을 막아주며 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주는 데 효과가 있습니다.
뿐만 아니라 소화기관 내에서 인체에 좋은 박테리아의 양을 늘려주며 장에서 인체에 유익한 균의 먹이로 작용을 하여 유익균의 활발한 활동을 도와주어 장 환경 개선에도 좋습니다.
불용성 식이섬유 효능
불용성 식이섬유는 물에 용해되지 않으며 소화기관에서 물을 흡수하게 되어 장의 부피가 늘어나게 됩니다. 따라서 위장 운동이 활발하게 해 주어 변비를 예방하여 줍니다. 게다가 불용성 식이섬유는 장에서 분해가 되지 않고 혈관으로 흡수가 되기 때문에 2형 당뇨에도 좋은 효과가 있습니다.
식이섬유가 풍부한 음식
불용성 식이섬유가 풍부한 음식에는 케일, 시금치, 브로콜리 같은 채소류에 많으며 현미, 호두, 땅콩 같은 견과류에 많이 함유되어 있습니다.
수용성 식이섬유가 풍부한 음식에는 당근, 귀리, 보리와 오렌지 사과 같은 과일류, 미역같은 해조류, 콩류 등에 많이 함유되어 있습니다.
식이섬유 부작용
식이섬유가 많은 음식을 충분히 섭취를 하는 데 변비가 나아지질 않거나 없던 변비도 생기시는 분들이 있습니다. 이러한 원인은 수분 때문입니다. 위에서 설명드렸다시피 식이섬유는 물을 흡수하여 변을 부드럽게 만들거나 장의 활동을 촉진시켜줍니다.
하지만 과도하게 많은 양의 식이섬유를 섭취하게 되면 장 내에 있는 수분을 흡수하여 체내의 수분부족으로 인하여 오히려 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
그러므로 식이섬유가 많은 음식을 섭취하고 난 후에는 충분한 수분을 보충해주시기 바랍니다. 혹시 채소나 수분이 많은 과일 섭취로 충분히 수분을 섭취한다고 생각하시면 안 됩니다. 수용성 식이섬유가 많은 음식은 채소의 수분과 과일의 수분을 모두 흡수하기 때문입니다.
얼마 전 지식인에서 식이섬유로 풍부한 음식을 식단으로 섭취하였는데 변이 딱딱해져 안 좋아졌다는 질문에 답변을 한 적이 있습니다. 그 분 역시 과일과 채소로 인한 수분으로 수분 섭취가 충분하다고 생각했었던 것이었습니다.
식이섬유 적정 섭취량
식이섬유는 남성 기준 25g, 여성 기준 20g 입니다. 하지만 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 모두 섭취해주는 것이 좋죠. 그럼 그 비율은 어떻게 맞추어야 할까요?
- 적정비율 - 불용성 식이섬유:수용성 식이섬유 = 3:1
지금까지 식이섬유의 종류인 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 효능, 식이섬유가 많은 음식, 부작용, 적정 섭취량에 대해서 살펴보았습니다.
댓글