고혈압은 중대 질환의 가장 주된 요인이기도 하지만 예방 할 수 있는 위험요소이기도 합니다. 하지만 세계적으로 보았을 때 10억 명이 넘는 인구가 고혈압을 앓고 있는 매우 흔한 질환 중에 하나이기도 합니다.
그러므로 혈압은 항상 측정을 하는 습관을 가져야 하며, 건강할 때 부터 혈압 유지에 신경을 써야 하는 부분이기도 합니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈관 내에 혈액의 압이 높을 때를 말합니다. high blood pressure, 줄여서 HBP라고 부릅니다. 고혈압은 심장 질환의 주요인으로 작용하기도 합니다.
고혈압 단계별 수치
고혈압은 혈압을 측정하여 수축기 혈압(systolic pressure), 이완기 혈압(diastolic pressure)을 측정한 후 그 범위에 따라서 고혈압 단계를 나눌 수 있습니다. 범위에 따라서 아래의 표와 같이 5단계로 나눌 수 있습니다. 확인해보시기 바랍니다.
- 수축기 혈압 수치 120 미만, 이완기 혈압 수치 80 미만 - 정상 단계
- 수축기 혈압 수치 120~129, 이완기 혈압 수치 80 미만 - 높은 단계
- 수축기 혈압 수치 130~139, 이완기 혈압 수치 80~89 - 고혈압 1단계
- 수축기 혈압 수치 140 이상, 이완기 혈압 수치 90 이상 - 고혈압 2단계
- 수축기 혈압 수치 180 이상, 이완기 혈압 수치 120 이상 - 고혈압 위기 단계
고혈압 예방 방법
고혈압은 평소에 미리 관리하는 것이 좋습니다. 고혈압을 예방하는 방법으로는 꾸준한 운동, 건강한 식단 그리고 규칙적인 생활이 중요합니다. 운동이 좋다고 해서 무리하게 운동하는 것은 좋지 않으면 가벼운 운동이라도 꾸준하게 하는 것이 중요하죠.
하지만 이번 글에서는 건강한 식단을 위해서 고혈압에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
고혈압에 좋은 음식 - 미리 예방하자
건강한 식단은 혈압을 낮추어 정상 수치를 유지하는데는 꾸준한 운동과 더불어서 필수적입니다. 각종 연구에 따르면 영양소 중에서도 칼륨, 마그네슘이 많이 포함된 식품이 혈압을 적정 수치로 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
하지만 위의 표에서 보시는 바와 같이 혈압 수치가 많이 높으신 분들은 병원 방문을 망설이지 마시기 바랍니다. 그럼 고혈압에 좋은 음식 15가지에 대해서 알아보겠습니다.
오메가3가 풍부한 고혈압에 좋은 음식 '연어 및 지방이 많은 생선'
'연어'의 대표적인 영양소가 바로 오메가-3 지방입니다. 오메가-3는 불포화지방산으로 혈관 내에 쌓이는 중성지방과는 달리 혈관 내에 축척되지 않습니다.
한 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 연어나 지방이 많은 생선을 섭취하면 혈압이 낮아지는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 오메가-3 지방의 혈중 농도가 높은 사람이 낮은 사람에 비해서 수축기혈압과 이완기 혈압이 낮았습니다.
필수 아미노산 아르기닌을 함유한 고혈압에 좋은 음식 '호박 씨'
호박 씨는 서두에 말 한 바와 같이 혈압 강화에 좋은 영양소 마그네슘, 칼륨을 함유하고 있으며 특히 혈압을 낮추는 데 필수적인 산화질소를 생성하는 필수 아미노산 '아르기닌'을 함유하고 있어 혈압을 적정 수치로 유지하는 데에 좋습니다.
호박 씨를 활용한 호박씨 오일은 약20여 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 수축기 혈압이 크게 감소하는 효과가 나타나 고혈압의 천연 치료제로 알려졌습니다.
항산화 물질을 가진 고혈압에 좋은 음식 '딸기, 베리류'
딸기와 같은 베리류는 항산화제로 잘 알려져 있는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있어 혈액 내에 있는 산화질소의 수치를 증가시키는 효과가 있습니다. 산화질소의 수치 증가는 혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 합니다만 산화질소의 수치 증가가 어떻게 혈압 수치를 낮추지에 대한 메카니즘에 대해서는 더 많은 연구가 이루어지고 있다고 합니다.
특히 베리류 중에 혈압을 낮추는 데 좋은 음식은 블루베리, 라즈베리가 좋습니다.
칼륨이 풍부한 고혈압에 좋은 음식 '피스타치오'
견과류 중에서도 피스타치오가 영양가가 높을 뿐 아니라 많은 연구를 검토한 결과 견과류 중에서 피스타치오가 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮추는데 가장 좋은 효과를 가진 것으로 나타났습니다. 피스타치오의 꾸준한 섭취는 건강한 혈압 수치를 유지하는데 좋습니다.
라이코펜이 풍부한 고혈압에 좋은 음식 '토마토'
과일에서 빨간색을 나타내는 카로티노이드 색소인 라이코펜이라는 영양소가 있습니다. 라이코펜은 토마토 뿐 아니라 사과에도 함유되어 있으며 이 성분은 심장 건강과 뇌혈관 질환의 중요 요소인 고혈압을 줄이는 데 도움을 줍니다.
많은 연구를 검토한 결과, 토마토 뿐 아니라 토마토 제품을 섭취한 실험군은 혈압 유지에 좋은 도움을 주며, 심장 질환에 관련된 사망의 위험을 줄이는 데 많은 도움이 될 수 있다고 합니다.
타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드인 고혈압에 좋은 음식 '브로콜리'
미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드에 포함된 브로콜리는 십자화과 채소로 플라보노이드라는 항산화 작용을 하는 성분이 풍부하여 혈관의 기능을 올려주고 인체 내에 산화질소의 수치를 증가시키는 효과가 있습니다. 브로콜리는 혈액순환계 건강 뿐 아니라 많은 다른 효능을 많이 가지고 있으므로 고혈압이 아니더라도 꼭 챙겨 먹어야 하는 건강식품 중에 하나입니다.
편식의 대명사인 고혈압에 좋은 음식 '당근'
평소 식단에서 빠지지 않고 올라오는 채소가 바로 당근입니다. 하지만 식단에는 빠지지 않지만 잘 먹지 않는 분들이 많으시죠. 그래서 일부러 챙겨먹지 않으면 생각보다 섭취가 되지 않는 채소 중에 하나이기도 합니다. 당근에는 클로로겐산, 카페인산과 같은 폴리페놀 화합물이 풍부하여 혈관을 이완시키는 작용을 하며 항염 효과도 있어 혈압을 낮추는 데 좋습니다. 특히 40~50대를 대상으로 한 연구에 따르면 당근 섭취 유무가 혈압 수치에 관련이 있는 것으로 드러났습니다.
당근을 싫어하시는 분들은 당근주스로 섭취를 하시는 분들도 계실겁니다. 하지만 또 다른 연구에서는 3개월간 당근주스를 섭취했는데 수축기 혈압은 감소하였지만 이완기 혈압은 변화가 없었다고 합니다. 그러니 수축기 혈압은 정상이지만 이완기 혈압이 높으신 분들은 당근 주스는 크게 효과가 없겠죠?
고혈압에 좋은 통곡물 '아마란스'
통곡물이 풍부한 식단은 고혈압의 위험을 감소시킨다는 연구결과가 있습니다. 총 28개의 연구를 검토한 결과 하루에 30g의 통곡물을 섭취하게 되면 고혈압의 위험도가 8%가 감소한다는 결론을 얻었습니다. 그 중에서도 아마란스는 마그네슘이 매우 풍부한 통곡물입니다. 한 컵 정도의 아마란스는 일일 마그네슘 섭취 요구량의 40%를 충족시킵니다.
칼륨과 칼슘을 함유한 고혈압에 좋은 음식 '그릭요거트'
하루에 3인분의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험도가 13%가 감소하며, 1일 200g의 유제품 섭취는 고혈압 위험도가 5%가 감소한다는 연구결과가 있습니다. 특히 그릭 요거트는 당 성분이 적으며 칼륨과 칼슘이 풍부하여 고혈압 뿐 아니라 뼈 건강에도 좋아서 혈압도 높고 골다공증이 있는 분들에게는 최적의 음식이라고 할 수 있습니다.
질산염이 풍부한 고혈압에 좋은 음식 '비트와 비트주스'
영양가가 매우 높은 비트와 비트주스는 같이 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 일부 연구결과에 따르면 비트주스와 조리된 비트를 모두 섭취하는 것이 혈압을 감소하는데 더 효과적이라고 합니다. 이는 질산염이 풍부하여 혈관을 이완시키는 작용을 하기 때문입니다. 질산염이 풍부한 음식에는 시금치도 있죠.
하지만 일부 연구에서는 비트가 혈압에 미치는 영향이 단기적이라고 합니다. 비트가 고혈압에 효과가 없다는 것이 아니라 효과의 수명이 짧아서 장기적인 혈압 조절 및 유지에는 큰 영향을 미치지 않는다는 것입니다. 그래도 비트는 고혈압 뿐 아니라 많은 영양소가 많이 함유되어 있으므로 전체적인 건강을 생각하신다면 섭취를 하는 것이 좋습니다.
글을 마치며...
고혈압은 전 세계인이 매우 많이 가지고 있는 질환이며 이는 중대 질환의 발병의 주요인으로 작용합니다. 혈압이 정상 단계에서 매우 조금 벗어난다고 해서 방치하는 것은 좋지 않습니다. 혈관우리 몸의 모든 메카니즘에 작용하는 기관이며 혈압은 그 혈관 건강에 가장 중요한 요소이기도 합니다.
그러므로 평소 건강할 때 혈압과 혈관 건강에 미리 신경을 쓰는 것이 좋으며, 고혈압에 좋은 음식으로 식단을 개선하는 것과 동시에 꾸준하고 적당한 운동도 같이 해주는 것이 혈압 수치를 정상화 시키고 심장실환의 위험도를 줄이는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.
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