연어 효능 부작용 먹는법 정리

연어는 생선 중에서 영양소가 다양하고 높은 함량을 자랑하는 음식입니다. 영양소가 풍부할 뿐 아니라 다양한 질병에 대한 위험요인이 되는 요소들을 줄여주는 효능도 있습니다.

 

보통 연어는 해외산으로 대서양에서 많이 잡히는데 얼마 전 우리나라에서도 연어 양식장을 세워서 국내산도 곧 출시될 것 같습니다.

 

식감이 부드럽고 붉은 빛깔을 내는 연어에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

연어의 영양성분

연어는 보통 1인분에 약 200cal의 열량을 가지고 있습니다. 몸에 축척되면 좋지 않은 포화지방이 매우 낮고 질 좋은 단백질의 우수한 공급원입니다.

• 비타민 B12의 공급원
• 칼륨
• 철분
• 셀레늄 (미량 미네랄)
• 오메가-3

연어의 잘 알려지지 않은 효능

연어에는 다양한 영양소를 함유하고 있으며 특히 신체에서 만들어지지 않는 필수 지방산인 오메가-3를 함유하고 있어 여러 다양한 효능이 있습니다.

 

 

풍부한 오메가-3

연어의 오메가-3 지방산에는 EPA와 DHA 입니다. 이 오메가-3 지방산은 신체에서 만들어지지 않기 때문에 무조건 식단으로 섭취를 해야합니다. 이러한 풍부한 오메가-3로 인하여 염증 감소, 혈압 조절, 암 발생 위험 감소, 세포 기능 개선 등 여러 효능 보실 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 흡연자, 비만, 대사증후군이 있는 사람에게 EPA와 DHA 보충제를 지속적으로 사용하게 하였더니 동맥을 둘러싼 세포 기능이 개선되면서 동맥의 기능 향상에 좋은 효과를 보였습니다.

 

다양한 비타민B 공급원

연어는 특히 비타민B의 주 공급원으로 좋은 음식입니다. 100g의 연어를 섭취했을 때의 비타민B의 섭취할 수 있는 함량은 아래와 같습니다.

• 비타민B12 - 일일 섭취량의 100%
• 비타민B6 - 일일섭취량의 60%
• 니아신 - 일일섭취량의 63%
• 판토텐산, 리보플라빈 - 일일섭취량의 38%
• 티아민 - 일일섭취량의 23%
• 엽산 - 일일섭취량의 7%

니아신, 판토텐산, 리보플라빈, 티아민, 엽산은 비타민B 복합체로 신체의 여러 중요한 과정에 관여합니다.

 

이러한 비타민B은 우리가 섭취하는 음식을 에너지로 전환하는 과정과, DNA의 생성 및 복구, 만성 염증을 감소, 심장 및 뇌 건강 보호에 필요한 영양성분 입니다.

 

항산화제 계열의 아스타잔틴 함유

아스타잔틴은 항산화제 카르티노이드 계열의 구성원으로 연어가 붉은 빛을 띠게 만드는 성분입니다. 아스타잔틴은 나쁜 콜레스테롤(LDL)를 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 증가시켜 각종 뇌혈관 질환 및 심장 질환의 위험도를 낮춰주는 효과가 있습니다.

 

뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 함께 작용하여 염증에 의해서 손상될 수 있는 뇌와 신경계를 보호해줍니다. 게다가 항산화 작용으로 피부 세포의 노화를 방지하여 줍니다.

 

연구에 따르면 자외선에 피부가 손상된 사람들에게 아스타잔틴을 콜라겐과 함께 12주 동안 투여한 결과 피부의 탄력과 보습이 개선되었다고 합니다.

 

다이어트에 좋은 연어 효능

연어는 질이 좋은 단백질을 함유한 식품으로 식욕을 조절하고 포만감을 오래 유지하도록 합니다. 또한 단백질이 풍부한 또 다른 음식과 함께 섭취를 하게 되면 대사율이 증가하여 칼로리 소모가 증가하게 됩니다.

 

또한 연어의 오메가-3 지방산이 체중 감량에 좋다는 연구도 있으며, 지방간 질환 환자를 대상으로 DHA를 보충시켰더니 간의 지방과 뱃살이 감소하였습니다. 게다가 연어는 칼로리가 100g 당 200칼로리로 낮은 편이기 때문에 다이어트에 매우 좋은 음식입니다.

 

뇌 건강에 좋은 연어 효능

뇌와 관련된 것을 떠올려보시기 바랍니다. 아마 제일 먼저 떠오르는 것이 '치매'겠죠. 또한 기억력, 인지능력 등이라고 할 수 있습니다.

 

식단에 연어를 일주일에 최소 1인분을 섭취하도록 하였더니 인지 기능 저하 비율이 감소한다는 연구도 있으며, 임신 중에 태아의 뇌 건강에도 좋으며, 노화로 인한 기억 능력의 저하도 늦추며, 치매 위험도도 낮춰준다는 것이 밝혀졌습니다.

 

소염 작용에 좋은 연어 효능

염증은 심장병, 당뇨, 암, 만성 질환의 원인으로 알려져 있습니다. 체내에 염증이 발생하게 되면 좋지 않은 영향을 미칩니다. 연어를 자주 섭취하면 백혈구의 수치가 낮아진다는 연구결과가 있습니다. 백혈구의 수치는 만성 염증의 판단 척도로 사용되는 수치 입니다.

 

또한 이러한 소염 작용으로 인하여 류마티스 관절염을 완화시켜 줄 수 있습니다.

 

심혈관 질환의 위험성 감소시키는 연어 효능

연어를 장기적으로 적당량 섭취를 하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈관내에 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 줍니다. 높은 콜레스테롤과 중성지방은 혈관 내 쌓여서 혈액 순환을 방해하고 심할 경우 혈관을 막아버리게 됩니다.

 

심장으로 가는 혈관이 막히면 심장 마비, 뇌로 가는 혈관이 막히면 뇌졸증이 오게 되는 것이죠. 일주일에 연어 2인분을 섭취하면 오메가-3의 혈중 농도가 8% 한다고 합니다.

 

연어 부작용

연어의 다양한 영양소는 많은 효능도 있지만 부작용도 있으니 꼭 확인하시기 바랍니다.

 

항응고제를 복용하는 분들은 오메가-3의 과도한 용량을 복용하게 되면 출혈 문제가 발생할 수 있습니다. 오메가-3는 연어에만 있는 것이 아니라 여러 다른 종류의 생선에도 있으니 잘 확인하시고 보충제로 오메가-3를 섭취하시는 분들도 용량 조절을 잘 하시기 바랍니다.

또한 양식 연어와 자연산 연어에 대해서도 논쟁이 있는 부분인데 연어가 함유하고 있는 항생제 같은 호학물질이나 오염물질 입니다. 양식 연어가 더 낮다고 하는 전문가들도 있고 자연산이 더 낮다고 말하는 사람들도 있습니다. 이것은 양식 환경에 따라서 달라진다고 볼 수 있는데 양식 연어를 드시는 분들은 믿을 수 있는 환경에서 양식을 하는 신뢰있는 업체를 선택하시기 바랍니다.

 

연어 먹는법

연어는 어떻게 요리해서 먹더라도 맛있다는 사실은 변함이 없죠. 생선 특유의 비린 내가 덜하죠. 요리하는 방법는 쪄서 먹거나, 훈제, 스테이크로 굽거나, 데치는 등 여러 가지 방법이 있으며, 연어 초밥이나 사시미 처럼 회로 먹기도 하죠.

• 연어 통조림으로 마요네즈와 함께 샐러드 만들기
• 곡물 빵에 훈제 연어와 치즈, 토마토, 오이와 함께 샌드위치로 먹기
• 연어를 구워서 아보카도 소스와 함께 먹기
• 연어 스테이크로 만들어 먹기

글을 마치며...

연어의 효능, 부작용 및 먹는법에 대해서 살펴보았습니다. 연어는 많은 이점을 우리에게 제공합니다. 영양, 맛, 다이어트 도움 등이죠. '몸에 좋은 약이 쓰다'라는 말과 다르게 몸에도 좋고 맛도 좋은 것이 연어입니다. 이러한 연어를 자신의 식단에 포함시킨다면 건강을 크게 향상 시킬 수 있을 겁니다.

 

오늘부터 연어를 드셔보세요.